Banyak perempuan ingin memiliki payudara yang terlihat lebih besar, padat, dan kencang. Sayangnya, faktor genetik, usia, kehamilan, hingga pola hidup bisa memengaruhi bentuk dan kekencangannya.
Tapi kabar baiknya, kamu bisa membentuk tampilan payudara lebih indah dengan cara alami, yaitu lewat olahraga.
Perlu digarisbawahi, olahraga tidak benar-benar menambah ukuran jaringan payudara karena payudara sebagian besar terdiri dari lemak.
Namun, dengan melatih otot dada (pectoralis major dan minor), bahu, dan punggung, payudara akan terlihat lebih terangkat, kencang, dan berisi.
Berikut ini 10 gerakan olahraga efektif yang bisa kamu coba untuk membuat payudara terlihat lebih besar dan kencang.
1. Dumbbell Cross Punch
Pegang dumbbell di kedua tangan. Buka lengan ke samping, tekuk siku sejajar kepala. Salah satu kaki melangkah ke depan. Dorong tangan kanan ke depan seperti meninju ke atas, lalu ganti dengan tangan kiri.
Manfaat: Menguatkan otot dada dan bahu, serta membentuk kontur payudara agar terlihat lebih padat.
2. Dumbbell Chest Press with Wrist Rotation
Berbaring di atas exercise ball, tubuh sejajar, lutut menekuk 90 derajat. Pegang dumbbell di sisi tubuh dengan siku ditekuk.
Dorong dumbbell ke atas sambil memutar pergelangan tangan hingga telapak menghadap ke dalam, lalu turunkan lagi.
Manfaat: Melatih otot dada bagian atas dan memberikan efek “mengangkat” payudara.
3. Push-Up with Alternating Shoulder Tap
Mulailah dengan posisi push-up standar. Setelah tubuh terangkat, tepuk bahu kiri dengan tangan kanan, lalu bergantian.
Manfaat: Membentuk otot dada, lengan, dan core, sekaligus meningkatkan stabilitas tubuh.
4. Around the World
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang dumbbell di sisi tubuh, lalu angkat tangan perlahan membentuk setengah lingkaran ke atas kepala. Turunkan kembali ke posisi semula.
Manfaat: Melatih otot bahu dan dada agar lebih tegap dan menopang payudara dengan baik.
5. Alternating Chest Press
Posisi tubuh berbaring di exercise ball, pegang dumbbell di kedua sisi tubuh. Dorong salah satu tangan ke atas sambil memutar pergelangan tangan, lalu turunkan. Ulangi dengan tangan satunya.
Manfaat: Mengencangkan otot dada secara bergantian sehingga payudara tampak lebih proporsional.
6. Plank Walk
Mulai dengan posisi plank. Geser tangan kanan dan kaki kiri ke arah samping kanan, lakukan dua kali, lalu berganti arah.
Manfaat: Melatih core, dada, dan bahu, serta membantu tubuh lebih stabil.
7. Butterfly
Duduk bersandar pada exercise ball dengan lutut ditekuk. Pegang dumbbell di tangan, buka lengan ke samping lalu satukan di depan dada seperti gerakan menepuk.
Manfaat: Menguatkan otot dada bagian dalam dan membuat payudara tampak lebih padat.
8. Chair Dip
Gunakan kursi kokoh. Letakkan tangan di tepi kursi dengan kaki lurus ke depan. Angkat tubuh dengan tangan lurus, lalu turunkan dengan menekuk siku 90 derajat.
Manfaat: Menguatkan tricep, dada, dan bahu, sekaligus memperbaiki postur tubuh.
9. Plank Reach
Dari posisi plank, angkat salah satu tangan lurus ke depan, lalu turunkan. Ulangi dengan tangan satunya.
Manfaat: Melatih otot core, bahu, dan dada agar payudara lebih kencang dan tubuh lebih seimbang.
10. Shoulder Rounding
Berbaring tengkurap dengan tangan lurus ke depan. Tarik tangan ke belakang hingga tulang belikat menekan, sembari mengangkat dada dari lantai. Kembali ke posisi awal.
Manfaat: Memperbaiki postur tubuh dan menguatkan dada, sehingga payudara terlihat lebih terangkat.
Tips Agar Hasil Lebih Maksimal
- Lakukan latihan ini 3–4 kali seminggu secara rutin.
- Gunakan dumbbell dengan berat sesuai kemampuan, mulai dari 1–3 kg untuk pemula.
- Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan agar terhindar dari cedera.
- Gunakan sport bra saat latihan untuk menopang payudara.
- Dukung dengan pola makan sehat dan cukup protein agar pembentukan otot lebih optimal.
Membuat payudara terlihat lebih besar dan kencang bisa dilakukan dengan cara alami, yaitu melalui olahraga yang melatih otot dada, bahu, dan punggung. Sepuluh gerakan di atas bisa jadi pilihan mudah yang dapat kamu lakukan di rumah.
Kuncinya ada pada konsistensi, teknik yang benar, dan gaya hidup sehat. Jadi, nggak perlu khawatir lagi soal bentuk payudara – yuk mulai latihan dari sekarang, Bela!
